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PROTEÍNA

A proteína é o nutriente mais importante que irá reconstruir o tecido dos músculos, pois ele contém todos os aminoácidos necessários para o seu crescimento. Uma lista de boas proteínas, nelas é incluída: ovos, queijo, leite, peru, frango, carne e peixe. Todas as refeições que você fizer tem que conter uma fonte de proteína,

É indicado consumir de 1,5 a 2 gramas de proteínas por quilo corporal por dia. Faça de 5 a 6 refeições por dia, tendo um intervalo de 3 horas entre cada uma.

CARBOIDRATOS

Outro nutriente importante são os carboidratos. Porém pessoas ficam na dúvida qual carboidrato comer? , Opte por comer os complexos, que contêm fibras e vitaminas do complexo B, junto com outras vitaminas e miserais valiosos. Inclua na sua dieta aveia, batata doce, quinoa, arroz integral, pão integral, feijão. Eles ajudaram a adicionar mais músculos no seu corpo.

O ideal é comer de 2 a 3 gramas de carboidrato por quilo de peso corporal. Para que você se assegure que vai comer mais carboidratos é incluir duas fontes de carbo complexo em cada refeição.

GORDURA

A ingestão de gordura deve ser determinada pela quantidade de proteína que você consome que já possuam gordura. Ovos inteiros, a carne, alto teor de gordura dos peixes como o salmão e a cavala. A gordura ideal para ser consumida é as que são monoinsaturada ou aquelas que contêm uma grande quantidade de ômega 3 e ácidos graxos.

Para você conseguir bater a cota por dia de ômega 3, é ideal que coloque em sua dieta 1 a 2 colheres de sopa de óleo de linhaça. Importante você saber que a gordura contém o dobro de calorias que qualquer proteína ou carboidrato. A gordura proporciona 9 calorias por grama, já a proteína e  o carboidrato possuem de 3 a 4 calorias por grama.

Alguns alimentos que podem também fazer parte de sua dieta como gorduras boas para o lanche são as nozes, amendoim entre outras frutas secas, evite as que possuem muito açúcar.

Poucos temas têm tantos mitos como este. Afinal, músculo “se transforma” em gordura ? Gordura é mais leve do que músculo ? A balança é um bom indicador de boa forma ? Conversamos com o personal trainer Giulliano esperança e esclarecemos várias dúvidas.

Músculo pesa mais do que gordura ? E quais alimentos que contribuem para um bom desenvolvimento muscular ?

GIULIANNO: Um quilo é sempre um quilo, independente do que estamos pesando. Porém, O músculo tem uma densidade 6 vezes maior do que a gordura, ou seja, ela precisa de um volume maior para ter o mesmo peso. Por esse motivo, é comum observarmos pessoas diminuindo as circunferências corporais mesmo com o aumento da balança. Alguns alimentos ricos em proteínas e aminoácidos, as carnes magras e os peixes.

Gordura se transforma em músculo ?

GIULLIANO: Na realidade isso é um mito. Durante o exercício a gordura é metabolizada em CO2 e água. O Músculo que se transforma em músculo.

É verdade que a massa magra acelera o metabolismo ? Por que ?

GIULLIANO: Sim, pois a regeneração após o treino eleva o metabolismo, principalmente em exercícios intensos. Além disso, um quilo de massa magra gasta o dobro de calorias do que um quilo de gordura.

Se é possível 2 pessoas terem o mesmo peso e quantidades bastante diferentes de massa muscular, a balança não é um bom indicador de saúde ?

GIULLIANO: A balança mostra apenas um número e não apresente a composição fisica, como percentual de gordura e de massa magra. Imagine dois homens, ambos com 70 kg, um com 10% de gordura corporal, o outro com 40%. Podemos dizer que o último é obeso.

Além da musculação quais as modalidades esportivas que contribuem para o desenvolvimento muscular ?

GIULLIANO: Atividades de força e potência como o judô, jiu-jitsu, natação e ginástica olímpica e algumas modalidades do atletismo como  o arremesso de martelo e arremesso de disco, lançamento de dardo e corridas de 100 e 200 metros.

Qual a participação da genética no sobrepeso de uma pessoa ?  

GIULLIANO: 70%do sobrepeso é resultado de soma dos fatores culturais mais o estilo de vida. Ou seja, para cada 10kg de de peso corporal, apenas 3kg são advindos de fatores genéticos.

Após dietas de emagrecimento, e com objetivo de manter o metabolismo acelerado, a musculação deve fazer parte dos exercícios?

GIULLIANO: Sim ! Para metabolizar uma refeição, um homem magro gasta 35% mais calorias do que um obeso, um fator que contribui para a manutenção do peso. O gasto calórico com atividades diárias chega a ser 5 vezes maior do que de uma pessoa obesa e um aumento no metabolismo desta magnitude, pode prevenir o ganho de 10kg de gordura ao longo de 10 anos. O percentual de gordura saudável total em homens e mulheres é de: 8% a 24 % em homens e 21% a 35% em mulher. 

Existem diferentes conceitos entre profissionais da saúde sobre o que realmente funciona no processo de perda de peso. No que podemos acreditar? Nos debruçamos sobre as principais dúvidas a respeito do tema e trazemos para você o que realmente éverdade e o que não passa de mito nessa luta para mandar os quilinhos embora.

Não jantar emagrece? Passar longos períodos sem se alimentar provoca uma queda no metabolismo, o organismo entende que está passando por um período de restrição de alimentos e gasta menos calorias no intuíto de preservar suas reservas energéticas. Além disso, como mecanismo de defesa, o organismo passa a armazenar uma quantidade maior de gordura para ser transformada em energia já que não sabe quando haverá oferta de alimento novamente.

Para o emagrecimento são indicados programas de atividade físicas de três a sete dias semanais? Todos os programas de atividade física sejam para emagrecimento, saúde, fitness ou alto rendimento, são planejados para serem executados entre três a sete dias semanais, conforme objetivo, aptidão física de cada individuo e estágios de treinamento: de iniciantes a praticantes avançados. Essa periodicidade é ideal, pois gera uma adaptação positiva ao corpo, necessária para se atingir os objetivos do treinamento e melhorar o condicionamento físico.

Durante a atividade física a transpiração excessiva, significa que estou emagrecendo? Existem indivíduos que transpiram mais e outros menos no transcorrer da atividade física. Esse fator não está associado ao emagrecimento e sim á perda de água e sais minerais. Um individuo que se pesa antes de iniciar a atividade física e logo após, perceberá redução no seu peso, mais essa diferença é gerada apenas pela perda de líquidos.

Praticar exercícios em jejum emagrece? Além do risco do individuo não conseguir manter o exercício por muito tempo, já que a falta de substratos energéticos é um dos motivos que levam á fadiga, os exercícios em jejum causam a diminuição da massa muscular e não de gorduras, pois a queima das gorduras depende dos estoques de carboidratos do organismo. Se os estoques de carboidratos estiverem baixos, quem pagará essa conta são as proteínas, vindas da massa muscular. A melhor opção é fazer uma refeição cerca de 30 a 40 minutos antes do seu exercício, dando preferência aos carboidratos de baixo índice glicêmico.

Perder peso é o mesmo que emagrecer? Emagrecer significa perder gordura, massa gorda. Quando um indivíduo sobre na balança e verifica que perdeu peso não significa necessariamente que perdeu gordura, ou seja, que emagreceu. Essa perda de peso pode ser resultado de uma perda de líquidos ou de massa muscular.

O processo de ganho muscular se deve a diversos fatores como uma boa alimentação, vida saudável, treino adequado e um bom descanso, mais durante esse tempo que buscamos essa sintonia de vida escutamos muitas bobagens nas ruas e na academia, coisas do tipo: para ficar forte você tem que comer toda hora, pegar bastante peso vai deixar seus músculos maiores, entre outras coisas.

Por isso hoje vamos falar sobre alguns mitos comuns que existem quando o assunto é ganho muscular, de acordo com pesquisas em uma universidade na Flórida o ser humano precisa de três alimentações básicas durante o dia para viver com qualidade, mais uma pessoa que treina musculação e almeja bons ganhos musculares necessitam de muito mais.

Cerca de 5 a 7 refeições por dia com bastante proteínas, vitaminas e carboidratos é que vão te deixar mais próximo desse objetivo. Um dos principais mitos é que o individuo precisa ingerir muitas calorias durante o dia, errado, pois tudo em exagero é prejudicial a saúde principalmente calorias que é derivada da gordura.

Claro que precisamos de uma quantidade especifica durante o dia, pois nos treinos queimamos muito essa substância mais não em excesso. O que realmente vai te ajudar a ganhar uma boa massa muscular vai ser treino e dieta, eles dois são a base para qualquer pessoa que almeja algo grande na musculação.

É comum vê pessoas comentando dietas milagrosas, dizendo que em um mês você vai engordar X quilos, uma pessoa para acreditar nessas bobagens deve ter uma mente muito infantil mesmo. Antes de qualquer passo em dieta ou treino converse bastante com pessoas que entendem sobre o assunto e o principal vá pesquisar antes de fazer.

Conhecer o seu organismo é fundamental para não cair em armadilhas, uma pessoa que se deu bem com uma dieta e conseguiu ganhar muitos músculos só conseguiu isso porque fez de forma correta e pesquisou muito, mais isso não significa que vai funcionar com você também. Então é isso pessoal os principais mitos envolvendo ganho de massa muscular estão ai.

A proteína como todos sabem é indispensável em qualquer dieta seja ela para ganho de massa ou até mesmo para perder peso, hoje vamos falar sobre os principais horários que se deve consumir essa substância para você balancear sua dieta e aproveitar o máximo possível dela. É um assunto muito polêmico pois cada pessoa tem uma rotina diferente, mais vamos tentar entender um pouco mais.

Quando acabamos de treinar os músculos estão exaustos e destruídos, o corpo necessita urgentemente de carboidratos e proteínas para se recompor e gerar novas fibras musculares. Por isso é tão importante um whey protein no pós-treino, pois quanto mais rápido for a absorção de qualquer proteína depois do treino melhor para o músculo, seja em forma de suplemento ou alimento.

Separe horários chaves para consumir uma boa quantidade de proteínas, logo quando acordar é excelente pois o corpo está em um estado anabólico e a absorção é bastante eficaz, no almoço é outro horário muito interessante para se consumir bastante proteína e para finalizar o dia no pós-treino para suprir as necessidades do músculo.

Em uma pesquisa realizada ficou constatado que a média ideal por dia é 2g/kg, ou seja, se você pesa 60kg deve consumir 120g de proteínas durante todo o dia, só para você ter uma idéia a dose de whey contém 30g, um ovo 4g, uma porção de peito de frango 12g. De acordo com os seus ganhos você pode variar essa quantidade dependendo do seu objetivo e corpo pode ser menos ou um pouco a mais.

Você pode optar na divisão dessas 120g diária entre 6 a 8 refeições durante o dia, a proteína é tão importante para quem treina musculação que quanto mais você comer mais músculos terá. Os fisiculturistas profissionais consomem tanta proteína que você não imagina, para manter um corpo daquele jeito é necessária muita dedicação e disciplina na dieta.

Os suplementos protéicos tem um papel muito importante nessa porção diária na dieta, eles são fundamentais para uma construção muscular, é possível sim ter grandes músculos apenas com proteínas dos alimentos mais um whey proteína ajuda e muito em uma dieta.

Opte por exercícios onde se trabalha mais de um grupo muscular por vez, os famosos “exercícios compostos”.  Eles são ideais para quem deseja ganhar peso. Agachamento e supino são ótimos exercícios para estimular a testosterona e ganhar massa. Use menos máquinas e mais pesos livres. Eles concentram o exercício em músculos considerados estabilizadores e isto ajuda no crescimento das fibras musculares. Coma mais comida saudável. Se você acostumar com esta rotina de alimentação aos poucos seu estômago vai se adaptar. Experimente comer frutas a cada duas a três horas.

Faça uso continuo de suplementos nutricionais, eles irão aumentar seu peso em pouco tempo. Porém lembre-se que sozinho ele não terá efeito nenhum. Para maximizar a sua eficiência deve ser combinado com exercícios regulares e uma boa dieta. Dê atenção à parte negativa do exercício: A grande parte das pessoas só da atenção a parte concêntrica do exercício, onde você levanta o peso, mas na parte negativa quando você volta o peso na fase inicial, geralmente as pessoas têm costume de largar o peso, ou porque a carga tem peso elevado ou até mesmo porque não sabem o quanto é importante a parte negativa do exercício, que é a principal fase para atingir a hipertrofia.

Inclua mais peixe em sua dieta, pois contém grande quantidade de gordura boa, um exemplo dela o ômega-3 encontrado no salmão, ele facilita o transporte de glicogênio e aminoácidos dentro do músculo. Aumente a ingestão de sódio: O sódio é um mineral muito importante para o crescimento muscular. A ingestão consciente do sódio, ajuda na absorção de carboidrato e aminoácidos e também deixa o músculo sensível a insulina.

Corte todos os aeróbicos: eles são um grande inimigo para quem deseja ganhar peso. Aeróbicos queimam glicogênio e aminoácidos da cadeia ramificada em nossos músculos Descanse: Muitos iniciantes cometem o grande erro de achar que no treinamento com pesos, “mais treino significa mais ganhos”, o que acontece é o contrário, quanto mais treino menos ganhos.

O que você tem que manter é um treino freqüente, no sentido de treinar os dias necessários e não desistir. Ganho de massa muscular ocorre quando estamos descansando e não quando treinamos como a maioria dos iniciantes imaginam. Faça refeições com intervalados de 2 à 3 horas, faça 5 a 8 refeições por dia. Aumente o consumo de proteína, coloque-a em todas as refeições.

E não se esqueça de fazer uma boa refeição antes e depois do treinamento, 50 minutos antes ir para a academia, e até 15 minutos quando chegar. Treine com cargas pesadas e com repetições lentas e controladas, não se esqueça de respirar. Sinta seu músculo sendo trabalhado e mantenha uma tabela com o controle de seus treinos, carga usada, repetições e progressos.

A alimentação é fundamental não só para quem treina musculação, mais também para qualquer pessoa normal que queira ter uma saúde saudável e manter os níveis de energia altos para fazer todos os processos biológicos que o corpo faz. Mais hoje vamos falar sobre o que comer antes dos treinos, essa refeição é uma das mais importantes do dia.

Todos já sabemos que comer em quantidade não vai levar a lugar nenhum, é preciso qualidade e diversidade no prato. Antes de dizer o prato ideal para um pré-treino precisamos avaliar as necessidades individuais de cada pessoa, uma pode está precisando de mais proteína que a outra, e assim em diante, por isso procure conhecer melhor o seu organismo.

Muitas pessoas costumam encher o prato e exagerar em gorduras, uma forma muito errada de alimentação, quanto mais a comida for leve e de fácil digestão melhor será para o organismo. Uma coisa importante que devemos pensar antes de montar nosso prato é saber quais os objetivos dessa alimentação naquele momento.

Buscamos em uma refeição pré-treino o fornecimento de muita energia para os treinos, diminuir os hormônios catabólicos, fornecimento de aminoácidos para a musculatura e otimização do período de recuperação. A simplicidade no prato essa hora vai ser fundamental, basta equilibrar e dividir bem, as proteínas, carboidratos e fibras não podem ficar de fora.

Uma dica importante também é conciliar essa refeição com algum suplemento pré-treino também, lembrando que o alimento sólido deve ser consumido cerca de 50 minutos antes, já o suplemento liquido cerca de 15 minutos. Não existe uma regra para acertar na refeição ideal, basta você conhecer o seu corpo e organismo e vê o que será melhor para aquele seu determinado treino.

As mulheres cada dia que se passa estão dominando as academias, a conscientização de que cuidar do corpo faz bem a saúde está dominando o pensamento feminino. O ganho de massa muscular entre as mulheres se tornou um assunto muito comum e comentando, mais existe uma dúvida no ar, será que tudo o que usamos para os homens vai funcionar com as mulheres? Ou só devemos adaptar?

Quando falamos de músculos e hipertrofia muscular lembramos logo dos homens, seres fortes e grandes, mais isso não quer dizer que as mulheres não possam conseguir esse objetivo também, com uma dieta bem elaborada, suplementação correta e treinos intensos a mulher pode muito bem ter, por exemplo, uma perna maior e mais musculosa que um homem.

Isso só vai depender dela, os músculos são iguais independente de sexo, quando treinamos perna não fazemos os mesmos exercícios? Então, se você é mulher e deseja ter pernas e um corpo em geral bonito e saudável preste atenção nas dicas a seguir sobre o que comer. Para gerar uma boa hipertrofia muscular deve-se romper o máximo de fibras musculares possíveis no treino.

Dando esse passo é meio caminho andado agora é só focar na dieta, não pode deixar de faltar proteínas, carboidratos, vitaminas, mineiras, água, lipídios, entre outros. Caso queira suplementar não tem restrições também entre suplementos para homens ou para mulher, um whey protein, bcaa, albumina, tudo que te ajudar a seus músculos crescerem vai ser bem vindo na dieta.

Como no caso das mulheres o principal objetivo quando se entra em uma academia é ter pernas grandes você pode adaptar um pouco a sua alimentação e aumentar a porcentagem de proteínas durante o dia nos dias que treinar perna, o que não pode acontecer é deixar de mão o treino e a dieta nos dias que não for exercitar a perna, o corpo em geral é um conjunto de músculos e deve ser trabalhados da mesma maneira.

A mulher no cenário atual da musculação mudou de sexo frágil para forte porque o que mais se vê hoje em dia nas salas de musculação são mulheres dedicadas e com sede de crescimento, estão todas de parabéns, então é isso mulherada muito foco nos treinos e principalmente na dieta e vamos a luta.

Uma das coisas que os brasileiros mais queriam melhorar no corpo sem dúvidas é a barriga, não é uma tarefa muito simples mais não impossível, com mudanças nos hábitos alimentares e exercícios físicos fica mais fácil conseguir esse objetivo. Perder quilos não significa que você vai perder a barriga, requer algumas atividades especificas para isso.

Hoje vamos tratar sobre esse tema, te dá dicas e soluções para a sua rotina tanto nos treinos quanto na dieta. A aparência de uma pessoa fica muito mais bonita com uma barriga definida, mais se você não chegar nesse nível não precisa se lamentar, só em diminuir o nível da barriga o máximo que conseguir já será valido, tanto para a sua aparência no geral quanto para a saúde.

A gordura abdominal é mais freqüente nos homens, por isso fique atento se sua família tem tendência para esse mal, caso a resposta for sim, já é um sinal de alerta para você não abusar durante a vida de alimentos calóricos e gordurosos, a cerveja também é outro mal que influência bastante o aumento da barriga.

Mais vamos lá, o primeiro passo é fazer uma readaptação na sua alimentação, tire todos os alimentos que prejudiciais, como muita carne, gordura, e alimentos calóricos, procure se alimentar em quantidades satisfatórias de 3 em 3 horas para acelerar o metabolismo e com isso queimar mais gordura, um prato com saladas, arroz, peito de frango é ideal para um bom inicio de dieta.

Na sala de musculação os exercícios aeróbicos são fundamentais para ajudar na perda de gordura corporal e principalmente abdominal, reduzindo a taxa de gordura fica mais fácil focar na barriga, existem vários exercícios abdominais excelentes para esse objetivo, um dos mais usados nas academias é usando a bola de pilates, você deita sobre a bola e faz o movimento com um ângulo de mais ou menos 60 graus.

Seguindo essas orientações, sem dúvidas sua saúde vai melhorar e com isso a circunferência abdominal também, o importante é manter uma rotina, nunca deixar a preguiça tomar conta dos seus treinos. Não existe fórmula milagrosa para perder barriga, não acredite em propagandas de remédios e suplementos, nada disso vai dá os efeitos desejados.

Creio que o principal objetivo por todos que treinam musculação é o ganho de massa muscular, por isso vamos focar mais sobre esse tema, dá dicas de treino e alimentação. A construção da massa muscular não vai acontecer de uma hora para outra, vai ser preciso determinação e muita força de vontade.

Vai ser preciso a junção de três coisas indispensáveis, a alimentação que é a base, o treino e o descanso, eles três andam de mãos dadas para você conseguir ganhar massa muscular. Se um desses detalhes não for bem na sua jornada vai comprometer o resultado final que é o ganho de massa.

Como já dito acima a alimentação é a base de uma boa construção muscular, para isso procure uma nutricionista e peça uma dieta equilibrada e saudável para você conseguir bons resultados, comer de três em três horas é muito positivo também. Proteínas, fibras, vitaminas, aminoácidos, carboidratos, calorias boas, tudo isso é bem vindo na sua dieta.

É durante o sono que acontece o processo de recuperação e crescimento muscular, então priorize sempre uma noite bem dormida, durma no mínimo 8 horas por dia, esse é o tempo limite para os músculos crescerem. Nesse horário liberamos hormônios impares que auxiliam a construção muscular.

Manter o foco é indispensável, por mais difícil que pareça nunca desista, seu sonho vale muito e você com esforço vai conseguir. Isso não quer dizer que você vai viver apenas desse objetivo na vida, claro que não, é preciso também saber dosar as coisas, pois a obsessão pode se transformar em uma doença.

Treinar adequadamente é uma das principais formas de se obter grandes ganhos, isso significa que seus treinos devem ser intensos mais com qualidade, executar direito os movimentos e dosar as variações e periodizações. E para finalizar beba bastante água durante todo o dia, o músculo também é constituído por água, por isso precisamos desse bem tão precioso.