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Toda pessoa que pratica musculação deseja ter uma boa saúde e o minimo de gordura possível no corpo, você já deve ter percebido que mesmo ganhando músculos sempre vem alguma gordurinha a mais também, por isso é sempre bom fazer exercícios aeróbicos, e aqueles que estão tentando perder aquele peso a mais , sempre perdem um pouco da massa muscular.

Para cumprir todos os objetivos de perca de gordura corporal , alguns atletas tem feito atividades aeróbicas em jejum, pois estudos comprovaram que os resultados foram bem melhores. Com isso podemos conseguir o máximo de queima de gordura com praticamente zero catabolismo muscular.

Um recente artigo publicado no jornal Applied Physiology, Nutrition and Metabolism comprova que aeróbios com intensidade média pela manhã em jejum é a melhor forma de queimar gordura e evitar o catabolismo.  A gordura só é utilizada como energia se houver oxigênio na célula, já o carboidrato pode ser “queimado” com ou sem o oxigênio.

Pela manhã ao acordar é um evento único no dia no que diz respeito a um ambiente hormonal propicio para a queima de gordura. Essa é a única hora do dia, onde ficamos 6-8 horas sem nos alimentarmos. Pronto está comprovado que faz bem se exercitar logo pela manhã ao acordar.

Excelente matéria sobre atividade aeróbica:

Na musculação é fundamental treinar pesado, para se ganhar algum músculo a mais é preciso muita dedicação nos treinos, com isso uma pessoa que faz todas as atividades na academia de forma correta e procura ao máximo atingir seus limites só tem a ganhar no fim de tudo isso.

Treinar até a falha significa você executar um exercício até não aguentar mais com uma boa carga, isso lhe trará bastantes consequências positivas nos pós treinos. As fibras musculares se rompem mais rápido com uma sobrecarga a mais , acontecendo a regenaração e o crescimento mais rápido também.

Entenda que os músculos são constituídos por tecido muscular e caraterizam-se pela sua contratibilidade, funcionando pela contração e extensão das suas fibras. A contração muscular ocorre com a saída de um impulso elétrico do sistema nervoso central que é conduzido ao músculo através de um nervo.

Esse estímulo elétrico desencadeia o potencial de ação, que resulta na entrada de cálcio (necessário à contração) dentro da célula, e a saída de potássio da mesma.

Só pra concluir, se você está treinando até a falha , mais na alimentação está deixando a desejar, nada vai adiantar. Só vai está perdendo e queimando o músculo, um ótimo resultado só vai vim conciliando as duas coisas, tanto treinos de intensidade quanto uma boa dieta.

Segue esse vídeo com treino de costas ate a falha :

Treinar intensamente até a falha significa que o objetivo foi comprido , como assim ? quando você está realizando repetições com um bom peso, as fibras musculares começam a agir , e com isso elas ficam fatigadas, fazendo com que o corpo recrute outras para substituí-las.

Após a falha o processo de contração de um músculo envolve a oxidação de fato, uma forma de queima, motivo pelo qual dizemos que você queima calorias quando se exercita. A oxidação precisa de uma fonte de combustível, chamado ATP.

A sobrecarga é de suma importância em todos os exercícios , se pretende ganhar volume e definição não tem outra saída , é pegar pesado ou voltar para casa.

Respiramos mais rápido quando estamos treinando, com isso consumimos mais oxigênio, mais mesmo na ausência de oxigênio os músculos continuam o esforço.

Para obter sucesso no fim de uma longa hora de treino , é fundamental focar na alimentação, comer bastante carboidratos e proteínas, e se concentrar na execução correta nos aparelhos.

Treinamento pesado com um profissional especializado :

Quer biceps maiores ? Não pense que é fácil , segundo alguns especialistas é uma das partes mais difíceis de desenvolver. Mais claro que com força de vontade você vai obter resultados significantes.

Fazendo a rosca direta com uma boa carga e de forma certa, terá muita diferença no resultado final, pois é um exercício fundamental, faça 3 séries de 10 repetições, descanse no máximo 1 minuto.

Após o termino na rosca direta, passe para o scott , um aparelho muito bom , que força bastante o músculo , faça os movimentos de forma concentrada, ou seja, devagar , isso vai estimular muito mais o biceps.

Para finalizar faça com alteres alternado , duas repetições para cada braço , ate chegar em 10 cada, vá aumentando a carga gradativamente, ou seja, se você começou com 5 kgs em cada lado , vá aumentando de 2 em 2 em cada série.

Treino de biceps com coleman :

Em todos os  esportes ou treinamento pesado o corpo fica responsável por captar todo o oxigênio necessário sem o esforço da nossa consciência, isso ocorre de forma involuntária. A respiração é de suma importância, tanto nos treinos pesados quanto nos mais simples.

É fundamental entender que é muito errado prender a respiração quando estiver fazendo um exercício,é uma regra básica. Prender a respiração durante a execução faz com que os vasos sanguíneos sofram um grande estresse, e se for levado ao extremo, pode ocasionar facilmente a ruptura dos vasos.

Ao fazer os exercícios você deve  inalar a maior quantidade de oxigênio possível e soltar aos poucos. É de suma importância frisar que o certo é exalar pela boca durante o estresse no abdômen, desta forma ele estará sendo mais forçado pelo fato do conjunto de esforço com o diafragma.

Respirar com qualidade e corretamente é fundamental para todos os atletas, com isso uma pessoa que prática musculação tem que ficar ligada nesse aspecto, pode comprometer nos resultados uma respiração inadequada.

Vídeo onde um profissional explica mais sobre a respiração na musculação e dá boas dicas :

Esse artigo será dedicado a lhe mostrar que ficar com abdômen bem definido não é tão complicado como todo mundo pensa. Vamos começar explicando como o músculo cresce, os músculos do abdômen são sobrecarregados e estimuladas a crescer quando a carga imposta neles é mais pesada ​​do que o seu corpo, ou seja , se você pesa 70 kgs , use uma carga maior que essa.

Os músculos precisam de nutrientes (proteínas, carboidratos, gorduras e vitaminas), e determinado tempo de recuperação para crescer mais. Não cometa o erro de treinar o abdômen todos os dias, você vai está queimando, um dia de treino intenso por semana já é o suficiente.

O abdômen tem uma parte frontal, onde fica localizado o famoso “tanquinho”, que é formado apenas de um músculo, os oblíquos e transversais.

Outro mito sobre o abdômen é quando alguém fala que precisa treinar a parte inferior do abdômen pois está mais fraca que a superior, o reto do abdômen é apenas um músculo, quando você faz um exercício que trabalha a parte inferior do abdômen, você está trabalhando ele inteiro de qualquer forma.

É isso, para se obter sucesso com o abdômen é preciso foco no treinamento, sobrecarga acima do peso corporal , uma boa alimentação e muita força de vontade, não vai ser da noite para o dia que você vai conseguir um bonito abdômen.

Treino intenso de abdômen :

Para começar o treinamento faça 3 series de 30 repetições no leg press. Com uma placa de 45 kgs em cada lado . Após a 1 série adicione mais 10kgs em cada lado, descanse um minuto e faça mais 30 repetições. Continue dessa maneira, descansando um minuto e adicione mais 10kgs na última serie, ou seja, totalizando  130 kgs.

Em seguida, o treinamento real acontece. Após a sua última série, faça uma pausa para repouso. Descanse no máximo 1 minuto, faça a mesma sequência citada a cima, mais a cada termino de série tirando 10 kgs de cada lado, o chamado drop set. Observando que o músculo chegou ao extremo, isso é um ponto positivo.

Para a primeira semana está ótimo já um treino para panturrilha, é o suficiente. Como o músculo não será capaz de lidar com muito esforço na primeira semana, você deve no primeiro mês treinar panturrilha apenas uma vez na semana. Depois disso, é hora de forçar mais ainda o músculo.

Passe a fazer 2 tipos de exercícios diferentes, 2 vezes na semana. Comece no aparelho sentado, flexionando o pé para cima e para baixo com uma carga pesada, repita o movimento 15 vezes a cada série executada, ao fim das 3 séries, vá imediatamente para o leg e faça o mesmo processo do primeiro paragrafo.

Segue o vídeo com um treinamento pesado para panturrilha :

Não vou perder tempo com uma visão e opinião sobre por que você deve tentar assumir uma tarefa diariamente na musculação. Você quer mudar seu corpo ? Está cansado de ser magro e quer ganhar músculos e alcançar um bom shape ? Você tem o mesmo sonho que milhões de outras pessoas ao redor do mundo.

O principal objetivo dos praticantes de academia e mais desejado entre os homens é aumentar o volume da massa muscular. Embora muitas atividades físicas colaborem para o aumento muscular, a academia virou a segunda casa de muitos.

Saiba que o treinamento adequado aliado à alimentação equilibrada prescrita por um nutricionista darão excelente resultado. Se ele não for o esperado, dificilmente poderá ser melhor com suplementos e anabolizantes.

Na realidade, as drogas não fazem campeões. Muitas pessoas aumentam a massa muscular sem o uso de drogas e algumas tem tanta dificuldade que tem resultados muito pequenos mesmo utilizando essas substâncias, além de poderem vir a ter problemas de saúde. Essa dificuldade tem como principal fator, o genético, que não é possível de ser modificado.

Os principais pontos que você deve ter atenção para ganhar massa muscular são: treino bem orientado com sua necessidade, obedeça o tempo de decanso, duração de no máximo 1 hora de exercícios, a alimentação deve ser balanceada , e o sono noturno deve ser suficiente para recuperar as energias.

Como conseguir músculos sem uso de anabolizantes :

Conforme avançamos no treino precisamos encontrar novos meios para treinar mais e o mais pesado possível na mesma quantidade de tempo. Para conseguirmos isto geralmente aumentamos o volume e/ou a intensidade do treino. Porém, existe uma técnica que utiliza estes dois princípios de forma eficiente e o melhor, ao mesmo tempo. Estamos falando das “Séries Alternadas” que consiste em fazer 2 exercícios de grupos musculares diferentes como se fosse uma “Super Set”.

Tecnicamente uma “super set” consiste em fazer 2 exercícios do mesmo  grupo muscular um seguido do outro sem descanso. Por exemplo: você pode fazer rosca direta até um determinado número de repetições e em seguida ir para a rosca scott sem nenhum descanso. Isto seria uma super set.

Super sets são uma ótima maneira para aumentar a intensidade do treino. No entanto, a técnica que você vai aprender agora, além de aumentar a intensidade, vai aumentar o volume também.

Séries Alternadas são basicamente super sets só que utilizando grupos musculares diferentes e usando períodos de descanso normais entre cada série. Um exemplo da técnica seria fazer rosca direta, descansar 1 minuto e fazer pulley triceps, descansar 1 minuto e repetir o processo. Você vai ficar alternando entre os dois exercícios até completar o número de séries que normalmente faria.

Você provavelmente deve estar pensando: “Que legal, aprendi a fazer uma super set que utiliza grupos musculares diferentes, mas como isso vai me ajudar a ganhar massa muscular ?”

Quando você treina 2 ou mais grupos musculares no mesmo dia, fazendo as séries da maneira tradicional, ou seja, fazendo todas as séries para ir para outro exercício e fazendo todos os exercícios de um grupo para só depois ir para o outro, você estará gerando um grande instabilidade no nível de intensidade do treino imposto em cada grupo muscular.

Obviamente você sempre treinará com muito mais intensidade o primeiro grupo muscular, conforme o treino progride os níveis de energia e força vão diminuindo. Quando você chegar no segundo grupo muscular, provavelmente o treino não terá a mesma intensidade.

Usar as séries alternadas permite que você treine os dois grupos musculares com a mesma intensidade que você treinaria somente o primeiro grupo e de quebra você ainda aumenta o volume do treino. Arnold Schwarzenegger era um grande fã desta metodologia, assim como vários outros fisiculturistas de antigamente.

Vamos ver um exemplo:

Vamos dizer que você vai treinar peito e costas no mesmo dia. Você vai fazer 5 séries de paralelas para o peito e 5 séries de barra-fixa para as costas. Na forma tradicional o treino ficaria assim:

Nota: Esta divisão, exercícios e séries são apenas exemplos.

Paralelas

Série 1 – 15 repetições
Série 2 – 15 repetições
Série 3 – 12 repetições
Série 4 – 10 repetições
Série 5 – 8 repetições

Barra-fixa

Série 1 – 12 repetições
Série 2 – 10 repetições
Série 3 – 8 repetições
Série 4 – 6 repetições
Série 5 – 5 repetições

Quando você estiver chegando no fim das séries de cada exercício, com certeza você já estaria com menos força devido a fadiga muscular. Mas se você tivesse feito estes dois exercícios usando as séries alternadas, você poderia ter conseguido aplicar mais força em uma proporção maior nos dois exercícios e até conseguindo fazer mais repetições em ambos.

Agora veja um exemplo destes dois exercícios sendo usados com as séries alternadas:

Paralelas: Série 1 – 15 repetições
Barra-fixa: Série 1 – 15 repetições

Paralelas: Série 2 – 15 repetições
Barra-fixa: Série 2 – 15 repetições

Paralelas: Série 3 – 12 repetições
Barra-fixa: Série 3 – 12 repetições

Paralelas: Série 4 – 12 repetições
Barra-fixa: Série 4 – 12 repetições

Paralelas: Série 5 – 10 repetições
Barra-fixa: Série 5 – 10 repetições

Nota: nas séries alternadas você pode descansar normalmente entre uma série e outra.

No exemplo acima, você poderia conseguir fazer mais repetições nas últimas séries, do que conseguiria utilizando uma série normal com o benefício de aumentar a intensidade e volume do treino ao mesmo tempo.

E o melhor de tudo é que o tempo de treino, o número de séries e o descanso são os mesmos. Mas o esforço exercido em cada exercício é muito maior devido as séries alternadas.

As séries alternadas funcionam melhor com músculos antagonistas e agonistas.

Exemplos de músculos que são agonistas e antagonistas:

Costas e Peito
Bíceps e Tríceps
Quadríceps e Posterior
Abdômen e Lombar

Dica: você não precisa se limitar em usar esta técnica apenas com um exercício por grupo muscular. Você pode usar a técnica com todos os exercícios do treino.

Alguns exemplos de exercícios utilizando as séries alternadas:

supino reto e remada curvada
cross over e puxada à frente
rosca alternada e rosca francesa
rosca scott e pulley tríceps
extensora e flexora

E muito outros. A organização dos exercícios é limitada pela sua imaginação e o quais aparelhos você têm em sua academia.

Nota:

Exercícios grandes como agachamento e levantamento terra não funcionam bem com séries alternadas, devido ao grande esforço requerido por estes movimentos. Nesse caso é melhor fazê-los sozinhos da maneira tradicional para que você possa focar 100% da sua atenção neles.

Uma das perguntas mais frequentes que eu recebo a respeito do treino de peito é como construir massa muscular na parte média(como preencher aquela parte vazia entre os peitos) e na parte superior, criando aquele aspecto quadrado no peitoral.

A maioria das pessoas geralmente não tem problemas com a parte inferior do peitoral porque o supino reto recruta com facilidade esta área, e não existe treino de peito no mundo no qual o supino não esteja incluído.

A causa mais comum para um desenvolvimento fraco na região média e superior do peitoral é a pouca amplitude de movimento em exercícios como o supino. É um problema muito comum. Muitas pessoas só querem saber quanto peso conseguem levantar em vez de treinar corretamente e focar o treino para crescimento muscular.

Muitas pessoas quando treinam pesado, usam poucas repetições com uma amplitude de movimento limitada. Então os músculos não ficam sobre tensão o tempo suficiente para estimular crescimento. Em outras palavras, você estimula muito pouco as partes internas e superiores do peitoral.

Nota: existe o momento certo para incluir no treino as repetições parciais com bastante carga.

Para o peitoral crescer, ele precisa ser trabalhado com a amplitude máxima do movimento. Na parte mais baixa do movimento do supino, o peitoral deve ser alongado através da envergadura da parte superior das costas, para fazer isto você precisa puxar os dois ombros para trás, esticando o peitoral o máximo possível. A cada repetição tente expandir mais o peitoral na parte baixa do movimento e contraia no topo.

Outro problema que pode atrapalhar a ativação da parte média e superior do peito é pegar na barra com as mãos muito distantes. Isto não permite que você puxe os ombros para trás e também atrapalha o movimento natural dos braços e ombros.

Uma boa dica para pegar na barra é colocar as mãos em uma distância um pouco maior que a largura dos ombros. Tente fazer isto no seu próximo treino de peito, pegue a barra com uma distância média, puxe os ombros para trás e expanda o peitoral o máximo que puder. Você verá que as áreas média e superior do peito irão trabalhar muito mais.

Fazer o exercício da maneira correta deve ser a sua prioridade em qualquer treino, mas escolher os exercícios certos é igualmente importante. Se a parte superior não quer crescer, evite qualquer trabalho declinado para o peito. Faça apenas supino reto e inclinado.

Tente uma média de 10 a 12 repetições. Isto fará com que os músculos fiquem sobre tensão o tempo suficiente para estimular a hipertrofia muscular, principalmente no meio e em cima do peitoral. Se você não consegue fazer 10 repetições sem ajuda, então você está usando peso demais. Abaixe o peso até que você consiga fazer 10-12 sem ajuda de ninguém e não se esqueça de fazer o movimento com a amplitude máxima, expandindo o peito embaixo e contraindo no topo.

Treinar assim pode desanimar algumas pessoas que são movidas pelo ego, afinal baixar as cargas e fazer mais repetições não parece muito “hardcore” comparado com poucas repetições mal feitas e peso suficiente para deixar qualquer um azul. As vezes precisamos deixar o ego de lado para construir um corpo mais evoluído.