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Conforme avançamos no treino precisamos encontrar novos meios para treinar mais e o mais pesado possível na mesma quantidade de tempo. Para conseguirmos isto geralmente aumentamos o volume e/ou a intensidade do treino. Porém, existe uma técnica que utiliza estes dois princípios de forma eficiente e o melhor, ao mesmo tempo. Estamos falando das “Séries Alternadas” que consiste em fazer 2 exercícios de grupos musculares diferentes como se fosse uma “Super Set”.

Tecnicamente uma “super set” consiste em fazer 2 exercícios do mesmo  grupo muscular um seguido do outro sem descanso. Por exemplo: você pode fazer rosca direta até um determinado número de repetições e em seguida ir para a rosca scott sem nenhum descanso. Isto seria uma super set.

Super sets são uma ótima maneira para aumentar a intensidade do treino. No entanto, a técnica que você vai aprender agora, além de aumentar a intensidade, vai aumentar o volume também.

Séries Alternadas são basicamente super sets só que utilizando grupos musculares diferentes e usando períodos de descanso normais entre cada série. Um exemplo da técnica seria fazer rosca direta, descansar 1 minuto e fazer pulley triceps, descansar 1 minuto e repetir o processo. Você vai ficar alternando entre os dois exercícios até completar o número de séries que normalmente faria.

Você provavelmente deve estar pensando: “Que legal, aprendi a fazer uma super set que utiliza grupos musculares diferentes, mas como isso vai me ajudar a ganhar massa muscular ?”

Quando você treina 2 ou mais grupos musculares no mesmo dia, fazendo as séries da maneira tradicional, ou seja, fazendo todas as séries para ir para outro exercício e fazendo todos os exercícios de um grupo para só depois ir para o outro, você estará gerando um grande instabilidade no nível de intensidade do treino imposto em cada grupo muscular.

Obviamente você sempre treinará com muito mais intensidade o primeiro grupo muscular, conforme o treino progride os níveis de energia e força vão diminuindo. Quando você chegar no segundo grupo muscular, provavelmente o treino não terá a mesma intensidade.

Usar as séries alternadas permite que você treine os dois grupos musculares com a mesma intensidade que você treinaria somente o primeiro grupo e de quebra você ainda aumenta o volume do treino. Arnold Schwarzenegger era um grande fã desta metodologia, assim como vários outros fisiculturistas de antigamente.

Vamos ver um exemplo:

Vamos dizer que você vai treinar peito e costas no mesmo dia. Você vai fazer 5 séries de paralelas para o peito e 5 séries de barra-fixa para as costas. Na forma tradicional o treino ficaria assim:

Nota: Esta divisão, exercícios e séries são apenas exemplos.

Paralelas

Série 1 – 15 repetições
Série 2 – 15 repetições
Série 3 – 12 repetições
Série 4 – 10 repetições
Série 5 – 8 repetições

Barra-fixa

Série 1 – 12 repetições
Série 2 – 10 repetições
Série 3 – 8 repetições
Série 4 – 6 repetições
Série 5 – 5 repetições

Quando você estiver chegando no fim das séries de cada exercício, com certeza você já estaria com menos força devido a fadiga muscular. Mas se você tivesse feito estes dois exercícios usando as séries alternadas, você poderia ter conseguido aplicar mais força em uma proporção maior nos dois exercícios e até conseguindo fazer mais repetições em ambos.

Agora veja um exemplo destes dois exercícios sendo usados com as séries alternadas:

Paralelas: Série 1 – 15 repetições
Barra-fixa: Série 1 – 15 repetições

Paralelas: Série 2 – 15 repetições
Barra-fixa: Série 2 – 15 repetições

Paralelas: Série 3 – 12 repetições
Barra-fixa: Série 3 – 12 repetições

Paralelas: Série 4 – 12 repetições
Barra-fixa: Série 4 – 12 repetições

Paralelas: Série 5 – 10 repetições
Barra-fixa: Série 5 – 10 repetições

Nota: nas séries alternadas você pode descansar normalmente entre uma série e outra.

No exemplo acima, você poderia conseguir fazer mais repetições nas últimas séries, do que conseguiria utilizando uma série normal com o benefício de aumentar a intensidade e volume do treino ao mesmo tempo.

E o melhor de tudo é que o tempo de treino, o número de séries e o descanso são os mesmos. Mas o esforço exercido em cada exercício é muito maior devido as séries alternadas.

As séries alternadas funcionam melhor com músculos antagonistas e agonistas.

Exemplos de músculos que são agonistas e antagonistas:

Costas e Peito
Bíceps e Tríceps
Quadríceps e Posterior
Abdômen e Lombar

Dica: você não precisa se limitar em usar esta técnica apenas com um exercício por grupo muscular. Você pode usar a técnica com todos os exercícios do treino.

Alguns exemplos de exercícios utilizando as séries alternadas:

supino reto e remada curvada
cross over e puxada à frente
rosca alternada e rosca francesa
rosca scott e pulley tríceps
extensora e flexora

E muito outros. A organização dos exercícios é limitada pela sua imaginação e o quais aparelhos você têm em sua academia.

Nota:

Exercícios grandes como agachamento e levantamento terra não funcionam bem com séries alternadas, devido ao grande esforço requerido por estes movimentos. Nesse caso é melhor fazê-los sozinhos da maneira tradicional para que você possa focar 100% da sua atenção neles.

Uma das perguntas mais frequentes que eu recebo a respeito do treino de peito é como construir massa muscular na parte média(como preencher aquela parte vazia entre os peitos) e na parte superior, criando aquele aspecto quadrado no peitoral.

A maioria das pessoas geralmente não tem problemas com a parte inferior do peitoral porque o supino reto recruta com facilidade esta área, e não existe treino de peito no mundo no qual o supino não esteja incluído.

A causa mais comum para um desenvolvimento fraco na região média e superior do peitoral é a pouca amplitude de movimento em exercícios como o supino. É um problema muito comum. Muitas pessoas só querem saber quanto peso conseguem levantar em vez de treinar corretamente e focar o treino para crescimento muscular.

Muitas pessoas quando treinam pesado, usam poucas repetições com uma amplitude de movimento limitada. Então os músculos não ficam sobre tensão o tempo suficiente para estimular crescimento. Em outras palavras, você estimula muito pouco as partes internas e superiores do peitoral.

Nota: existe o momento certo para incluir no treino as repetições parciais com bastante carga.

Para o peitoral crescer, ele precisa ser trabalhado com a amplitude máxima do movimento. Na parte mais baixa do movimento do supino, o peitoral deve ser alongado através da envergadura da parte superior das costas, para fazer isto você precisa puxar os dois ombros para trás, esticando o peitoral o máximo possível. A cada repetição tente expandir mais o peitoral na parte baixa do movimento e contraia no topo.

Outro problema que pode atrapalhar a ativação da parte média e superior do peito é pegar na barra com as mãos muito distantes. Isto não permite que você puxe os ombros para trás e também atrapalha o movimento natural dos braços e ombros.

Uma boa dica para pegar na barra é colocar as mãos em uma distância um pouco maior que a largura dos ombros. Tente fazer isto no seu próximo treino de peito, pegue a barra com uma distância média, puxe os ombros para trás e expanda o peitoral o máximo que puder. Você verá que as áreas média e superior do peito irão trabalhar muito mais.

Fazer o exercício da maneira correta deve ser a sua prioridade em qualquer treino, mas escolher os exercícios certos é igualmente importante. Se a parte superior não quer crescer, evite qualquer trabalho declinado para o peito. Faça apenas supino reto e inclinado.

Tente uma média de 10 a 12 repetições. Isto fará com que os músculos fiquem sobre tensão o tempo suficiente para estimular a hipertrofia muscular, principalmente no meio e em cima do peitoral. Se você não consegue fazer 10 repetições sem ajuda, então você está usando peso demais. Abaixe o peso até que você consiga fazer 10-12 sem ajuda de ninguém e não se esqueça de fazer o movimento com a amplitude máxima, expandindo o peito embaixo e contraindo no topo.

Treinar assim pode desanimar algumas pessoas que são movidas pelo ego, afinal baixar as cargas e fazer mais repetições não parece muito “hardcore” comparado com poucas repetições mal feitas e peso suficiente para deixar qualquer um azul. As vezes precisamos deixar o ego de lado para construir um corpo mais evoluído.

Hoje em dia vemos cada vez menos pessoas fazendo o pullover. Na época de ouro do fisiculturismo o pullover estava presente na rotina de qualquer pessoa. Antes de existir o banco de supino com o suporte para a barra, as pessoas faziam um “pullover” ao tirar a barra do chão para colocar no peito e fazer o supino.

O principal benefício do pullover é que ele ajuda expandir a caixa torácica e trabalha todos os músculos ao longo do tronco, peito, dorsal, braços e ombros com uma amplitude máxima de movimento. Isto ajuda bastante na densidade e profundidade do tronco, que é uma área fraca na maioria das pessoas hoje em dia. Poucas pessoas hoje em dia apresentam um tronco bem desenvolvido. É mais comum ver pessoas com braços e ombros bem desenvolvidos e com peito fino. O pullover é o exercício perfeito para corrigir este problema.

A caixa torácica é a base que suporta todos os músculos superiores do corpo. Então se você tiver uma “base” bem desenvolvida, todos os músculos superiores como peitoral, ombros, dorsal e braços ficarão com uma aparência maior e impressionável.

Existem duas variações básicas do pullover: com barra ou halteres. Uma variação não é necessariamente melhor que a outra, ambas funcionam muito bem. Eu pessoalmente sinto que o pullover com halter alonga mais o peito do que o pullover com barra. Escolha a variação que você sinta pegar mais o músculo, caso não veja diferença você pode alternar entre as duas variações. O importante é fazer o pullover.

O pullover é um exercício de “alongamento”, então você poderá ter mais ganhos usando uma carga moderada, com mais repetições e usando sempre a amplitude máxima do movimento. Aumente as cargas de forma gradual e nunca sacrifique a execução do exercício, que neste caso é mais importante que a quantidade de peso que você consegue levantar.

Dependendo da estrutura do seu corpo você pode sentir que o pullover está pegando mais o peitoral, o dorsal ou ambos. Então você pode incluir o pullover no seu treino de peito ou costas. O principal objetivo é incluir o pullover na sua rotina.

A primeira vez que você for executar o pullover, comece com pouco peso para ir se acostumando com o movimento e a amplitude exigida. E então vá aumentando o peso progressivamente a cada série. Desta forma você conseguirá encontrar um meio-termo para estimular o crescimento muscular ao máximo, sem prejudicar a amplitude do movimento.

Comece fazendo 1 ou 2 séries de aquecimento e então pegue um peso que você consiga fazer 15 repetições com boa forma. Faça 2 ou 3 séries sempre sentindo que os músculos estão alongando e contraindo a cada repetição. Uma dica para extrair mais resultados do pullover é respirar profundamente e prender a respiração antes de abaixar o peso, desta forma você conseguirá alongar ainda mais a sua caixa torácica.

Incluir o pullover em seu treino como algo essencial auxiliará no crescimento da maioria dos músculos superiores do corpo, além de ajudar na flexibilidade e mobilidade. Faça um teste-drive e não se assuste se a medida do seu peitoral aumentar assustadoramente em 6 semanas.

Você já sabe, mas nunca é de mais lembrar que fazer intermináveis sessões de abdominais não é o único modo (nem o melhor) de acabar com a barriga ou mesmo defini-la.

Experimente exercícios multimusculares, como este agachamento com disco.

Além de treinar todo o tronco, ainda o ajuda a trabalhar as pernas e os músculos que grande parte dos homens (ainda) continua a descurar.

Vantagens

O agachamento com disco parece-lhe um exercício para treinar exclusivamente as pernas? Dizemos-lhe que aquilo que por vezes parece não o é na realidade. Neste caso, o objectivo é “sobrecarregar” o tronco. Ou seja, com este exercício reforça a região abdominal, o que pressupõe uma melhoria a nível da estabilidade, rendimento e força. Sentirá toda a musculatura a trabalhar.

Como Fazer

• Com os pés afastados em paralelo, segure num disco de 12 kg e sustenha-o em frente ao peito e à altura dos ombros, sempre com os braços estendidos.

• Sem flectir os braços, agache-se o máximo possível. Fique nesse ponto inferior uns quatro segundos.

• Depois volte à posição inicial fazendo força nos calcanhares. Assegure-se de que a única alteração no centro de gravidade passa pela descida ou subida do corpo e não por movimentos para a frente ou para trás. Tente fazer duas séries de 10 a 12 repetições, salvaguardando um descanso de um minuto entre cada série.

Outro Conselho

Trabalhe os braços com um curl no ponto mais elevado de cada repetição: comece com os braços estendidos e leve o disco até à região superior dos ombros. Estenda os braços ao baixar-se.

Escutamos muito o pessoal reclamando que possui dificuldade para desenvolver o peitoral superior. Neste post estaremos trazendo a você praticante iniciante e intermediário de musculação algumas dicas e um treino para dar ênfase a porção superior de seu peitoral.

É importante salientar que não existe a possibilidade de isolar completamente a porção superior do peitoral, porém o que pode ser feito é dar uma ênfase maior e tentar estimular mais esta região, que dependendo da pessoa, predisposição e da concentração de fibras musculares poderá surtir bom efeito. Naturalmente, se o objetivo é tentar estimular a parte superior, exercícios que ’solicitem’ mais a porção inferior como supino declinado e crucifixo declinado (entre tantos outros), podem não ser muito interessantes neste programa de treino.

1- Vamos começar com o excelente supino inclinado com halteres. Atualmente muitos fisiculturistas estão considerando ele o pai dos exercícios para desenvolvimento do peitoral, onde a angulação favoreceria um desenvolvimento mais homogêneo. Houve um tempo que o supino reto era o preferido, mas muitos parecem estar mudando de opinião. Os benefícios dos halteres sobre a barra são diversos também, porém isto é assunto para outra postagem.

2-Adicionalmente estaremos incluindo o exercício isolador crucifixo inclinado. Crucifixo é um ótimo exercício e com exceção aos supinos, é o preferido de muitos atletas. A variação inclinada irá recrutar ainda outras fibras visando complementar o esforço já despendido no supino inclinado.

3-Para finalizar o tradicional supino reto com barra. Daremos agora ênfase a porção média do peitoral, complementando todo o esforço anterior e recrutando as demais fibras. Como halteres são mais ‘instáveis’ optamos por iniciar com eles. O supino reto possui maior dificuldade em ser executado com halteres, e eventualmente é necessário um parceiro de treino dependendo da carga. Por este motivo e, por a musculatura já estar bem fadigada optamos pela maior segurança e estabilidade da barra.

O treino:

4×10-12 Supino inclinado (com halteres)
3×10-12 Crucifixo inclinado
3×10-12 Supino reto

Sempre lembrando que 3 exercícios são mais que suficientes para trabalhar todo o peitoral, desde que executados com boa intensidade. Daremos ênfase ao supino inclinado com halteres, e os demais serão exercícios complementares.

Saiba da importância do descanso e da alimentação. Só com boa alimentação e descanso obterá o máximo dos treinamentos.

Para finalizar, tenha bom senso e saiba encaixar a rotina sugerida em seu treinamento. Na dúvida, sempre procure a orientação de seu instrutor ou um profissional da área de sua confiança.

Apresentamos neste post algumas fotos dos ancestrais dos aparelhos de musculação qual conhecemos. Os aparelhos desenhados com um sistema muito complexo de polias e contrapesos foram criados pelo médico sueco Gustav Zander, conhecido por inventar métodos terapêuticos de exercícios realizado por meio de aparelhos especiais. Gustav teria criado mais de 70 exercícios baseados em suas máquinas, desde que iniciou seus trabalhos em 1860. Estas fotos são de um catálogo de 1906.

Você acha que alguma parte do seu corpo é mais desenvolvida de um lado do que do outro ? Por exemplo, um braço ou perna é maior que o outro ? Este é um problema extremamente comum. Todos nós temos algum tipo de assimetria entre o lado direito e esquerdo do corpo.

Geralmente isto é causado pelo lado dominante do nosso corpo(Exemplo: se você é destro, geralmente faz a maioria das coisas com o braço direito). E isto obviamente também afeta o seu treino, onde o lado dominante acaba fazendo mais força comparado ao lado mais fraco, gerando assimetria e falta de balanço.

Para tentar corrigir este problema é necessário incluir no treino exercícios que trabalham os lados do corpo de forma individual, desta forma forçando ambos os lados com a mesma intensidade. Com o tempo a assimetria tende a ficar cada vez mais imperceptível.

A maneira mais fácil para fazer os dois lados trabalharem de forma individual é usar os halteres. Usando dois halteres com o mesmo peso é impossível que um lado faça mais força que o outro, e é óbvio que devemos fazer o mesmo número de repetições para ambos os lados.(Ao fazer rosca concentrada por exemplo)

Aqui vai uma lista de exercícios que você pode fazer para tentar melhorar o balanço do corpo e corrigir a assimetria:

Peitoral:

Supino com halteres(inclinado, declinado e reto)
Crucifixo
Crossover

Costas:

Serrote
Remada curvada com halteres

Ombros:

Desenvolvimento com halteres
Elevação lateral
Encolhimento com halteres

Bíceps:

Rosca Direta com halteres
Rosca Scott com halteres(um braço de cada vez)
Rosca Martelo com halteres

Tríceps:

Rosca Francesa com halteres(um braço de cada vez)
Rosca Testa com halteres
Coice com haltere

Abdominais básicos

Este exercício, apesar de básico, não é o tradicional. Aqui, flecte-se o tronco apenas 25º para a frente – o ponto em que os abdominais deixam de contrair-se e os músculos da anca entram em acção. Mantenha o movimento lento e controlado para se poder concentrar na técnica. Cada repetição deverá demorar 3 – 4 segundos.

• Deite-se de costas numa posição confortável e neutra (não as deite totalmente nem as arqueie). Flicta os joelhos e coloque as mãos nas orelhas.

• Com a zona lombar no solo e os abdominais contraídos, flicta os ombros para a frente. Mantenha um espaço do tamanho de uma maçã debaixo do queixo para que a cabeça fique em linha com a coluna. Lentamente volte ao início. Após a última repetição, avance para o próximo exercício.

Abdominais inferiores

Um ótimo exercício para estimular os abdominais inferiores. Concentre-se em usá-los para puxar a pélvis e as pernas para si, em vez de atirar as pernas por cima da cabeça. Demore 3 – 4 segundos por repetição.

• Deite-se de costas com as mãos por trás da cabeça e as pernas em extensão na vertical. Mantenha sempre os ombros e a cabeça no solo.

• Contraia os abdominais inferiores e incline as pernas e a pélvis em direcção ao tórax. Mantenha o movimento lento e controlado e certifique-se de que não aproxima demasiado os joelhos da cabeça, uma vez que isso pode forçar a zona lombar. Volte ao início lentamente.

Abdominais oblíquos

Esta contracção trabalha os oblíquos – os músculos ao lado da cinta.

• Deite-se de costas com os joelhos flectidos, os pés pousados no solo e as mãos nas orelhas.

• Eleve um ombro e um cotovelo em direcção ao joelho oporto. Lentamente volte à posição inicial. Para a próxima repetição eleve o outro ombro e o outro cotovelo. Depois trabalhe alternando os lados.

Abdominais completos

Um dos mais avançados exercícios para os seus abdominais. Isto combina o movimento abdominal básico com os movimentos dos abdominais inferiores. Trabalhe toda a área do abdómen.

• Deite-se de costas com as pernas no ar, os joelhos flectidos e as mãos atrás da cabeça.

• Flicta as pernas e a pélvis em direcção ao tórax. Ao mesmo tempo, avance os ombros. Certifique-se de que não contrai os músculos do pescoço. Lentamente volte à posição inicial.

É possível obter e manter uma adequada força, e por vezes definição muscular, através da realização de exercícios de musculação sim­ples, que não envolvem grandes pormenores técnicos (apesar de os possuírem) e que abdicam de aparelhos ou máquinas de fabrico muito elaborado.

Os exercícios que serão descritos poderão ser efectuados em qualquer altura, não só pela facilidade de execução como também pela inexigência de material sofisticado. Uma barra horizontal, um ou dois bancos, a ajuda de um companheiro e pouco mais é o que é exigido. Estes exercícios de tonificação muscular deverão ser incorporados nos esquemas de treino dos atletas de recreação, pois não só são importantes para a prevenção de lesões (dores de costas, por exemplo) como também aumentam a prestação desportiva e a sensação de bem-estar.

A nomenclatura usada para cada um dos exercícios baseada ou nos músculos mais solicitados ou nos movimentos predominantes do exercício e, por vezes, é utilizada a nomenclatura estrangeira.

Vários tipos de exercícios irão ser descritos:

a) exercícios simples que poderão ser efectuados individualmente sem o recurso de pesos;
b) exercícios que necessitam a colaboração de um companheiro;
c) exercícios que utilizem pesos (pequenos halteres).

Antes de se iniciar a descrição dos exercícios é importante referir que neóhum deverá ser efectuado na presença de dor.

Extensora é um exercício usado para quadríceps, afim de volumizá-lo e trabalhá-lo. Desde treinos “3X15″ a pirâmides, ela deve fazer parte do seu treino. Conheça um pouco mais sobre Dicas de como fazer cadeira extensora e suas principais atividades na musculação.

Tipo: Força/Hipertrofia

Músculo Foco: Quadríceps

Músculos auxiliares: —

Equipamento usado: Máquina.

Tipo mecânico: Isolação

Dificuldade: Fácil

Tipo de força: Extensão

Conselho de execução

Contrair o abdômen, expirar na descida, respirar na subida. O movimento deve ser feito em velocidade média/lento. Quanto mais lento, maior será a ativação das fibras musculares locais. É importante estabilizar o cotovelo no banco para melhorar a estabilidade e, deixar os joelhos na linha de dobragem do apoio para os pés, evitando assim as chances de lesão. Importante: Sempre deixe os pés paralelos e com as pontas apontadas para cima.

Comentário

A cadeira extensora é um ótimo exercício para adquirir força e trabalhar o quadríceps, principalmente em suas menores partes. Pessoas com problemas no joelho devem ficar atentas na execução e, parar imediatamente em caso de dor. Caso haja dor ao executar a cadeira extensora procure um profissional de Educação Física e/ou um médico.